Ngoài những bệnh tật bẩm sinh thì Vận động cơ thể và Ăn uống lành mạnh là 2 yếu tố then chốt quyết định sức khỏe của bạn.

 

1-VẬN ĐỘNG THỂ DỤC

 

Không ai có thể quyết định một kế hoạch vận động hoàn hảo cho bạn.

Liên tục là yếu tố cơ bản, quan trọng nhất trong kế hoạch giữ cho cơ thể gọn gàng cân đối. Dù bạn có chọn phương cách vận động gì thì bạn cần làm liên tục thì mới có hiệu quả.

Một chương trình vận động tốt có 3 phần:

- Cải thiện hệ tuần hoàn máu (aerobic fitness)
- Làm mạnh cơ bắp
- Làm cơ thể mềm dẻo co giãn (flexibility)

Vận động thể dục giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa các bệnh tật dưới đây:

- Thấp khớp
- Khó thở (chronic obstructive pulmonary)
- Táo bón
- Trầm cảm và hoang mang
- Tiểu đường loại 2
- Tim mạch
- Cao huyết áp
- Mất ngủ
- Béo phì
- Loãng xương

 

a) Cải thiện hệ tuần hoàn máu

Giúp cho tim và phổi hoạt động tốt hơn, đưa máu nhiều hơn tới bắp thịt. Những vận động gì làm tim bạn đập nhanh hơn đều được coi là cải thiện hệ tuần hoàn máu, tỷ dụ đi nhanh, chạy, đi xe đạp, bơi lội và khiêu vũ. Thậm chí những công việc nhà như quét lau nhà, xúc tuyết, quét lá, đi lên cầu thang cũng kể là cải thiện hệ tuần hoàn máu, nếu như nó làm tim bạn đập nhanh hơn. Tuy nhiên không nên làm đến mức thở hổn hển hay hụt hơi. Nếu bạn vận động đến mức không thể nói chuyện trong lúc đang vận động thì bạn đã vận động quá mức, còn ngược lại đang vận động mà còn hát được nghĩa là vận động chưa đủ mạnh. Đi bộ chậm chỉ giúp tập luyện cơ bắp chân chứ không cải thiện hệ tuần hoàn máu.

*Một cách khoa học hơn là đo nhịp tim lúc vận động.

Lúc vận động thì nhịp tim nên trong vòng từ 60% đến 80% nhịp tim nhanh tối đa trong lứa tuổi của bạn. Tuy nhiên bạn cần có máy đo nhịp tim sau khi vận động 10 phút để biết là mình có đang vận động đủ hay chưa.

 

TUỔI	NHỊP TIM TỐI ĐA MỖI PHÚT	NHỊP TIM NÊN CÓ LÚC VẬN ĐỘNG MỖI PHÚT
20	200	120-160
25	195	117-156
30	190	114-152
35	185	111-148
40	180	108-144
45	175	105-140
50	170	102-136
55	165	99-132
60	160	96-128
65	155	93-124
70	150	90-120

 

*Vấn đề các bạn hay thắc mắc là vận động thể dục bao nhiêu hay bao lâu là đủ?

Có 3 yếu tố để cân nhắc:

1-Mức độ thường xuyên: bao lâu vận động một lần?
2-Mức độ kéo dài: một lần vận động bao lâu?
3-Cường độ vận động: nhẹ nhàng hay căng thẳng?

Phối hợp cân bằng giữa 3 yếu tố này thì đạt kết quả tốt nhất. Bạn có thể chọn cách vận động mạnh như bơi lội, nhẩy twist/disco, đi xe đạp 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Hoặc là bạn có thể chọn cách vận động nhẹ nhàng hơn như đi bộ, làm vườn 6 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Hoặc bạn phối hợp giữa vận động mạnh và vận động nhẹ xen kẽ nhau. Nói chung thì cố gắng vận động ít nhất là 30 phút mỗi ngày.

 

*Làm nóng người (warm up) và làm nguội người (cool down)

Trong vòng 5-10 phút trước khi vận động, phải làm những động tác nhẹ chậm cho cơ bắp ấm lên và giãn nở, sẵn sàng cho hoạt động mạnh.

Uống nước trước, trong khi và sau khi vận động.

 

b) Làm mạnh cơ bắp

Làm mạnh cơ bắp giúp cho bạn làm được nhiều việc hơn và làm việc lâu hơn trước khi bạn cảm thấy mệt.

Cơ bắp trở nên mạnh hơn qua tiến trình 3 bước:

-Căng thẳng
-Thư giãn
-Căng thẳng

Có nhiều cách thể dục làm mạnh cơ bắp như dùng tạ tay (weight), ống cao su dài, hít xà ngang, hít đất, nhấc một chân ngang hông v.v.

 

c) Làm cơ thể mềm dẻo co giãn

Mềm dẻo đến từ vươn giãn (stretching). Động tác vươn giãn có nhiều lợi ích. Nó giúp cho cơ bắp và khớp xương thành dẻo giai, tránh tổn thương và mở rộng giới hạn chuyển động.

Trong lúc vận động, cơ bắp của các bạn thường xuyên co thắt. Vươn giãn giúp cho cơ bắp thư giãn trở lại trong giai đoạn làm nguội sau khi vận động.

Dưới đây là hình vẽ các bài tập vươn giãn. Bạn cử đông cơ thể theo chiều mũi tên.

 

 

Chơi một môn thể thao cũng là một cách vận động thể dục làm cho bạn vui thích. Những môn thích hợp với người lớn tuổi là cầu lông (badminton), bóng bàn, pickle ball.

*Những điểm cần lưu ý khi vận động:

-Bạn có bệnh tim mạch không?
-Bạn có hay đau ngực không?
-Bạn có cao huyết áp không?
-Bạn có hay choáng váng chóng mặt không?
-Bạn có bị thấp khớp viêm khớp không?
-Bạn có bị tiểu đường không?

Nếu bạn có những vấn đề nói trên thì cần thảo luận với bác sĩ vì vận động thể dục có thể làm vấn đề thành trầm trọng hơn.

 

2-ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Thức ăn vừa là thuốc bổ vừa là thuốc độc, tùy theo chúng ta ăn cái gì và ăn bao nhiêu.

Nguyên tắc ăn là phải đa dạng và theo tỷ lệ tốt.

Đa dạng nghĩa là ăn đủ 4 nhóm thực phẩm: nhóm ngũ cốc (gạo, mì), nhóm rau quả trái cây, nhóm sữa + phó sản từ sữa và nhóm chất đạm (thịt + hải sản). 

Về vấn đề theo tỷ lệ tốt, Bộ Sức Khỏe Canada (Health Canada) có đưa ra bảng đề nghị nên ăn loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu trong một ngày để coi là ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bảng hướng dẫn này phức tạp vì 2 lý do:

a) Số lượng nên ăn loại thực phẩm gì thì khác nhau tùy theo lứa tuổi, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, đàn ông hay đàn bà, đang mang thai hay không, đang cho con bú hay không.
b) Bảng đề nghị dùng đơn vị đo lường thực phẩm gọi là Serving, mà định nghĩa của Serving rất phức tạp, không dứt khoát là bao nhiêu gram hay bao nhiêu mililitre. Tỷ dụ như 1 serving của sữa là 250 ml nhưng 1 serving của thịt cá lại từ 50 gram đến 100 gram.

Theo Bảng hướng dẫn Ăn uống của Health Canada thì mỗi ngày chúng ta nên ăn:

-Nhóm ngũ cốc: từ 5 đến 12 servings.
-Nhóm rau quả trái cây: từ 5 đến 10 servings.
-Nhóm sữa + phó sản từ sữa: từ 2 đến 4 servings.
-Nhóm thịt + hải sản: từ 2 đến 3 servings.

Như vậy, để đơn giản hóa vấn đề, chúng ta có thể kết luận rằng Bộ Sức Khỏe Canada khuyên chúng ta nên ăn ngũ cốc và rau quả trái cây nhiều hơn ăn thịt cá và sữa từ 2 đến 3 lần. Suy ra từ tỷ lệ này, trong tô phở chúng ta ăn thì bánh và rau phải nhiều gấp 2-3 lần thịt mới gọi là tỷ lệ tốt. Trên thực tế, tô phở của chúng ta tuy nhiều bánh hơn thịt nhưng lượng rau thì từ bằng đến ít hơn thịt.

Trong nhóm chất đạm, ăn cá tốt hơn ăn thịt. Trong các loại thịt, thịt gà tốt hơn thịt bò, vì thịt bò có nguy cơ gây ung thư nhiều hơn thịt gà, thịt heo. Cần biết là nấm và đậu nành cũng là nguồn chất đạm thay cho thịt cá.

Không nên ăn mỡ động vật, da và đồ lòng (nội tạng) vì những thứ này chứa rất nhiều chất béo bão hòa (saturated fat), có thể đưa đến cholesterol trong máu cao. Đặc biệt trong các chất béo bão hòa, chất béo tên gọi là Trans Fat nguy hiểm cho sức khỏe nhất, vì làm gia tăng cholesterol xấu (LDL) mà lại hạ thấp cholesterol tốt (HDL), dẫn đến bệnh tim mạch. Trong bao bì thực phẩm ở Bắc Mỹ đều có ghi lượng trans fat. Lúc mua thực phẩm các loại bạn nên đọc lượng trans fat. Lý do trans fat hiện diện trong thực phẩm là để gia tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản, giúp thực phẩm lâu thiu thối. Nguồn của trans fat là các loại dầu ăn công nghiệp Partially Hygrogenated Oils (PHO). Những loại PHO thường có trong bánh kẹo, khoai tây chiên (french fries), mì gói, bắp rang (pop corn), bơ thực vật (margarine) và mỡ shortening. Nếu bao bì thực phẩm ghi là % trans fat nhưng trong thành phần nguyên liệu lại có ghi hydrogenated oils thì như vậy là nói không đúng sự thật, vì có hydrogenated oils có nghĩa là có trans fat. Chính phủ Canada chính thức cấm xử dụng PHO trong sản xuất thực phẩm tại Canada kể từ ngày 17/9/2018, còn thực phẩm sản xuất trước ngày này có chứa PHO thì vẫn cho bán tiếp trong vòng 2 năm. Điều này cũng áp dụng cho thực phẩm nhập cảng từ nước ngoài vào Canada. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) kêu gọi tât cả các nước cấm xử dụng trans fat trong sản xuất thực phẩm.

Trong nhóm sữa và phó sản từ sữa như phô mai (cheese), dùng loại có ít chất béo (fat). Tỷ lệ chất béo đều được ghi trên bao bì. Tỷ dụ như skim milk chỉ có 0.2% chất béo còn homo milk có đến 4%. Nếu không chịu được chất béo từ sữa bò thì sữa đậu nành, sữa hạnh nhân (almond) có thể thay cho sữa bò.

Trong cách thức nấu ăn, phương pháp luộc, hấp và nướng lành mạnh hơn chiên xào với dầu mỡ. Đặc biệt hình thức chiên ngập dầu là kém lành mạnh nhất, vì dầu mỡ ở nhiệt độ cao làm tăng nguy cơ ung thư. Ăn chay một tuần vài bữa rất nên.

Tránh ăn quá mặn, vì ăn quá mặn có thể đưa đến cao huyết áp. Đa số chúng ta ăn mặn nhiều hơn là cần thiết. Những thức ăn nấu chín sẵn đông lạnh hoặc đóng hộp, những thức ăn nhà hàng, những loại nước chấm, nước ướp, nước rau trộn (sauce, seasoning, salad dressing) đều có lượng muối cao. Tránh ăn quá ngọt, vì ăn ngọt nhiều sinh lên cân và sâu răng. Nhiều người hiểu lầm rằng ăn nhiều đường gây ra bệnh tiểu đường. Sự thật là những người béo phì thì dễ bị bệnh tiểu đường, mà ăn nhiều đường thì dễ bị béo phì, chứ ăn nhiều đường không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường.

Trong vấn đề ăn uống, có thể áp dụng "Luật 80%". Có nghĩa là nếu cơ thể tương đối khỏe mạnh, không thừa cân, thì bạn không bắt buộc phải luôn luôn ăn uống theo bài bản hoàn toàn mà trong 4 lần ăn lành mạnh thì có 1 lần ăn uống nhiều mỡ màng, quá mặn quá ngọt cũng không sao. Hay nói cho dễ nhớ, nếu trong tuần 6 ngày bạn ăn uống "theo đúng quy trình" thì ngày cuối tuần bạn có quyền thích gì ăn nấy.

Về việc đi ăn nhà hàng, nền ẩm thực của Nhật được coi là tốt cho sức khỏe vì ăn nhiều cá hơn thịt, nền ẩm thực của Vietnam và các nước Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý được coi là lành mạnh vì ăn nhiều rau tươi, dầu olive, thức ăn không quá nhiều dầu mỡ. Còn ẩm thực của Trung Quốc không được coi là lành mạnh vì chú trọng nhiều đến chiên xào, dùng rất nhiều dầu mỡ, đặc biệt là không ăn rau sống. Thức ăn nhanh (fast food) của Bắc Mỹ như khoai tây rán, burgers, gà rán Kentucky cũng bị coi là nguyên nhân bệnh béo phì.

Nói chung là khi cơ thể khỏe mạnh, ăn uống đầy đủ 4 nhóm thức ăn nói trên thì cơ thể có đủ chất dinh dưỡng, không cần uống sinh tố bổ sung (vitamin supplements). Hiện nay sinh tố bán tràn lan trong các cửa hàng dược phẩm, không cần toa bác sĩ. Tuy nhiên không nên lạm dụng uống nhiều hơn cần thiết, có thể gây ra ngộ độc sinh tố.

 Ngoài sinh tố, còn có sự bùng nổ health supplements, ở Vietnam gọi là "Thực phẩm chức năng". Đây là những dược chất chiết xuất từ thảo mộc hoặc động vật, làm dưới dạng viên hay bột để uống như thuốc tây. Mặc dù được bày bán tự do tại các nhà thuốc thảo mộc (health supplement stores) tuy nhiên rất nhiều loại mà công dụng chưa được Tây y chính thức công nhận. Đông Trùng Hạ Thảo hoặc thuốc giảm cân là những thí dụ. Việc uống những loại thực phẩm chức năng hay thuốc Đông y mà bác sĩ gia đình của bạn không hay biết có thể đưa đến những vấn đề, nhất là khi bạn lại đang uống thuốc Tây y gì đó, vì có thể đưa đến xung đột dược chất. Tỷ dụ như trái bưởi có công dụng làm hạ mỡ cholesterol trong máu nhưng khi đã uống thuốc hạ cholesterol mà lại ăn thêm bưởi thì bưởi lại làm thuốc hạ cholesterol mất tác dụng. Nói tóm lại, cần phải hỏi bác sĩ khi bạn đang uống thuốc Tây y mà lại muốn dùng thêm thực phẩm chức năng/thuốc Đông y.

 

© Tổng hợp và dịch thuật bởi vietvancouver.ca